長期的な飲酒やその他の原因で肝臓が疲れてしまうとビタミン貯蔵能力が損なわれることが知られています。
もともと1日に必要なビタミンというのはそこまで多くありません。
ですが、肝臓が弱った状態ではビタミンの貯蔵能力が1/2~1/3になってしまいます。
もともとビタミン類は食材にも微量しか含まれていません。外食が多い人などは慢性的にビタミン不足となり、肝臓の疲れを悪化させてしまい体の疲れなどの原因となります。
肝臓が疲れる原因としては、主に飲酒・激しい運動・肝炎などがあります。
肝臓に貯蔵・必要とされるビタミンの一覧
肝臓は多くの働きを担当しているので、体に必要とされるビタミン全般を肝臓も必要とします。
なかでも特に、ビタミンA/ビタミンC/ビタミンE/ビタミンB1/ビタミンB12は肝臓の働きとも深い関わりがあるため、積極的に摂ったほうが良いビタミンです。
これらのビタミンを多く含む食材
| ビタミンA | レバー（豚・牛・鳥）、あん肝、うなぎ、緑茶、パセリ、シソ、モロヘイヤ |
|---|---|
| ビタミンC | アセロラ、パセリ、グァバ、赤ピーマン、キウイ、生姜、緑茶 |
| ビタミンE | アーモンド、ゴマ、うなぎ、からすみ |
| ビタミンB1 | 豚肉、ゴマ、玄米、ピーナッツ、昆布 |
| ビタミンB12 | しじみ、イワシ、海苔、牡蠣、レバー、卵、チーズ |
各種ビタミンの摂取目標
| 男性 | 女性 | |||
|---|---|---|---|---|
| 推奨量 | 耐用上限 | 推奨量 | 耐用上限 | |
| ビタミンA | 900μg | 2700μg | 700μg | 2700μg |
| ビタミンD | 5.5μg | 100μg | 5.5μg | 100μg |
| ビタミンE | 6.5mg | 900mg | 6.0mg | 700mg |
| ビタミンK | 150μg | – | 150μg | – |
| ビタミンB1 | 1.4mg | – | 1.1mg | – |
| ビタミンB2 | 1.6mg | – | 1.2mg | – |
| ビタミンB6 | 1.4mg | 60mg | 1.2mg | 45mg |
| ビタミンB12 | 2.4μg | – | 2.4μg | – |
| ※日本人の食事摂取基準（2015年版）から抜粋したデータです。 | ||||
| ※耐用上限はこの量を継続的に超えた場合、健康へのリスクが発生する可能性のある量です。耐用上限が設定されていないビタミンもありますが、数値が出ていないだけで摂り過ぎは問題が出る可能性があります。 | ||||
| ※全てのデータは30-49歳を対象としたものです。成人では推奨量は大差ありませんが、乳幼児や児童は大きく数字が異なります。 | ||||
ビタミンをしっかり摂ることは結構難しい
特に肝臓が疲れている人は通常の人の2-3倍のビタミンを摂取する必要があります。
となると沢山の食品を食べる必要が出てきます。沢山の食品を食べるということは必然的に摂取エネルギー量も増えてしまいます。
3大栄養素のうち、糖質と脂質は過剰に摂ってしまうと肝臓にも脂肪が付きます（糖質のほうが影響が大きい）。また、塩分も摂り過ぎは肝臓に負担をかけます。
ビタミン・ミネラル豊富とされるグリースムージーやカロリーメイトなどで沢山のビタミンを補おうとするとどうしても今までの食生活にプラスオンで乗ってしまい、糖質や脂質のとりすぎにつながってしまう可能性があります。その他にもビタミンA豊富なレバーなどはプリン体も多く、お酒飲みにとっては痛風のリスクを高めてしまう可能性があります。また、熱に弱いビタミンもあり調理方法によっては、せっかく食材を食べても壊れて島ている場合もあります（熱に弱いビタミン：ビタミンA/E/B1/C）。
そこでオススメなのは、必要なビタミン・ミネラルなどはある程度サプリで補いつつ、ヘルシーで健康的な食生活へと切り替えるほうが無難な洗濯だといえます。
絶対に食品だけで肝臓に必要なビタミン・ミネラルを補おうと無理することは合理的ではありません！
