肝臓に悪い食べ物・飲み物を避けよう

肝臓の数値が悪い、二日酔いが長引くので肝臓が心配…。そんな時、肝臓に良い食べ物を積極的に食べることも重要ですが、「肝臓に悪い食べ物」を避けることも重要です。それはいくら肝臓に良い食べ物を食べたとしても、肝臓に悪い生活習慣が続いていては効果は半減してしまうからです。

肝臓に悪い食べ物・飲み物

肝臓に悪い生活習慣の全部を一気に改善していくことは難しいですが、ちょっとずつ肝臓に悪い食べ物を排除していきましょう!

お酒・アルコール

肝臓に悪い飲み物の代表的なアルコール
最も代表的で誰でも知っている肝臓に悪い飲み物はアルコールです。私自身もお酒は大好きですし、飲み会だけでなく一人でも飲みます。
楽しかった日はもちろん、嫌なことがあった日などもちょっとお酒が進みすぎて、思わず深酒…。気がつくとベロベロになって寝る、、、なんて生活担ってしまうことも。そんな日が続くと肝臓は疲れが溜まって、どんどん二日酔いがひどくなっていきませんか?

もちろん、肝臓のことを考えれば断酒がベストですが、お酒好きにとってはつらすぎますよね。お酒は人生の楽しみ!そんな人必見のアルコールと肝臓の関係を見てみましょう。

アルコールが肝臓に悪い理由

アルコールの分解で肝臓に負担がかかるからです。アルコールは常習性があるため、お酒で弱った肝臓を更に痛めつけてしまうことになります。
まずは主な肝臓の働きを確認してみましょう。

肝臓の主な働き
  1. 解毒(アルコール)
  2. 脂肪などの代謝
  3. 消化のサポート
アルコールの解毒のほか、ホルモンの製造、消化のサポートをする胆汁の製造などを行います。

アルコールを分解する途中のアセトアルデヒドは体にとって有害なため、優先的に分解する必要があります。すると、その他の機能が疎かになってしまいます。その結果、脂肪酸が増えたり、中性脂肪の排出が疎かになってしまいます。

たまにの飲酒であれば問題ありませんが、毎日飲むようであればこれらが繰り返され、脂肪肝へとつながっていきます。脂肪肝が進んでいくことで肝臓の機能はどんどんと衰えてき、更にダメージを与えていってしまうことになります。

とはいえ、仕事上のお付き合いや大好きなお酒を完全に断つのも大変だと思います。
なにか対策はあるのでしょうか?

1日の飲酒量を減らす

最近では休肝日という事自体にはあまり科学的な根拠がないとされており、どちらかというと1回に飲む量×飲む日数の方が重要で、おおよそ1日日本酒で1合程度に押さえれば肝臓への負担を減らせます。(これはあくまで指標であり、肝臓の現在の弱りぐわいによっても異なりますし、ウイルス性の肝炎の場合、もっとアルコールへの耐性が弱くなってしまいます)

話をお酒の量に戻します。
1日日本酒で1合:おおよそ純アルコール20gが適正量とされています。

この量は、厚生労働省 国民健康づくり運動「健康日本21」によるもので、純アルコール40gを超えると生活習慣病のリスクを高まるとされています。

純アルコール量の計算方法
お酒の分量(mL)×(アルコール度数(%)×0.01)×0.8=純アルコール量

例えば1L(1000mL)のビール(度数5%)を飲むと、、、
1000×(5×0.01)×0.8=40g

※この純アルコール量の指標は、男性向けで女性は半分程度が目安となります。

缶ビールで例えるとロング缶の500mLで適正量、2本で生活習慣病のリスクが高まります。
断酒がベストなことは間違いありませんが、飲む量を調節していくことが重要です。

最近ではチューハイ系飲料で、高アルコール濃度のものが増えています。(ストロン○ゼロなど。。。)
驚きの12%のチューハイまで発売されています。
500×(12×0.01)×0.8=48g
1本で危険なアルコール量になってしまいます。

アルコール自体、空腹で飲むと酔いが回りやすく、度数の濃いお酒を一気飲みすることも体へ負担をかけます。
肝臓のためと言う意味で、なるべくお酒の濃度も薄いものを選択しましょう。

肝臓病の人であってもお医者さんの許可の範囲によれば、肝機能が安定していれば飲酒できる場合もあります。肝臓の数値が安定するまでは、お酒も減らし、食生活の改善を行っていきましょう。やはり大前提は、肝臓への負担をかけないように上手にお酒と付き合っていくことが重要です。

糖質の多い食べ物・飲み物

アルコール以外にも肝臓に負担をかける食べ物や飲み物の特徴があります。それは糖質の高い食べ物・飲み物です。
糖質の多い食べ物は肝臓に悪く脂肪肝の原因になる
最近では糖質制限ダイエットなども話題になっているので、糖質が体脂肪へ変化することをご存知の方が増えました。
糖質の摂取しすぎて、肝臓や筋肉で貯蔵できる量や日々の生活で消費されるエネルギー量を超えた糖質の摂取分は中性脂肪として内蔵などに溜め込まれます。

単純に糖質の多い食生活が肝臓に悪いわけではなく、運動不足や過剰なカロリー摂取と合わさることで脂肪肝の原因となってしまいます。
糖質の多い食べ物の中でも、影響が大きいものがありますので、もう少し掘り下げみましょう。

果糖の多いジュース・果物

果物はビタミンやミネラル豊富な一方、果物に含まれる果糖は一度にたくさん摂ると肝臓で代謝され脂肪肝の原因となります。

果物は一般的に糖質(果糖)が多い傾向があるため、ビタミン・ミネラルが豊富であっても肝臓にとって悪い食べ物ということになります。

更に、固形の果物よりも悪いのは、ジュースです。
最近ではスムージーなども流行っており、生のフルーツをふんだんに使ったジュースは固形でない分吸収がよく、たくさんの果糖を一気に飲んでしまうことになります。

実は市販の野菜ジュースも注意が必要です。市販の野菜ジュースは味の調整するために、果物もかなり入っており、必然的に果糖も多く含まれます。

野菜ジュースやオレンジジュースやグレープフルーツジュースを毎日飲むのは肝臓にも、肥満という意味でも避けましょう。もちろんコーラのような糖質の多い炭酸飲料も脂肪肝の原因となりますので、多飲はNGです。

脂質の多い食べ物

脂質の過剰摂取も糖質の過剰摂取と同じく、中性脂肪として内蔵などに溜め込まれます。そのため、脂質の多い食べ物も肝臓に悪影響があるといえます。

ただこれもその他の栄養素バランス・運動習慣とも関わりが深く、単純に脂質が悪者というわけではありません。
糖質と比較すると代謝経路が脂肪への道程が長いため、もし1日トータルのカロリー摂取量が多い場合、脂質をメインに減らすことを考えるよりも糖質からまず減らすことを考えたほうが効率が良いはずです。

例えば、直接バターを食べたり、マヨネーズを直接飲むような食生活をしている人は少ないのではないでしょうか?
反対に糖質の多いフルーツジュース・野菜ジュースを飲む習慣がある人は多いと思います。

肝臓を労る食生活を意識するのであれば、アルコールに次いで、糖質を減らすことを中心に考えたほうが調整が効きやすいのではないでしょうか?

塩分過多な食べ物

肝臓にとって塩分も悪い食べ物の一つです。日本人は諸外国に比べ、塩分摂取量が多い傾向があります。これは日本食に塩分が多いことも起因していると思います。

日本人の1日の塩分摂取量は10g前後(平成27年国民健康・栄養調査)ですが、本来は男性で8g以下、女性で7g以下が目標値とされています(日本人の食事摂取基準(2015 年版)」)。ちなみに世界的にはWHOが5gに目標値を設定するようにもっと減塩志向が強いです。

過剰な塩分摂取量は肝臓にどのような悪い影響があるのでしょうか?
肝臓はナトリウムの排出・摂取を繰り返しています。塩分を過剰に摂取した食生活が続くと肝臓がナトリウムの排出を十分にできなくなり、血圧が上昇します(血液量が増えるため)。

塩分過多は高血圧と密接に関わっていますが、脂肪肝の人は高血圧の場合が多く、単純に高血圧=脂肪肝というわけではないものの相関性がありますので肝臓に負担をかけてしまったり、脂肪肝の原因となる可能性があるため、塩分過多な食生活は避けるべきです。

塩分が多い食べ物
加工食品・コンビニ弁当・外食全般・ラーメンなど

肝臓にとって良い食生活の基本

  • アルコールは控えめに
  • 野菜中心でヘルシーな食生活を心がける
  • 塩分過多も肝臓に負担をかける
  • 運動習慣も重要

最も重要なことはアルコールの摂取量です。一にも二にも肝臓に悪い習慣は飲酒量に依存します。そのうえでその他の要素が加味されると状況は悪化します。栄養バランスが整っていたとしても極端な運動不足では、摂取した栄養が過剰になることはありえます。サルコペニア肥満や隠れ肥満など、全身の筋肉量が少なく実は内臓脂肪を溜め込んでしまっていることもあります。

肝臓に良い食べ物・飲み物は他の記事でも紹介しています。肝臓にいい食べ物を積極的に摂ることは大切です。ですが、肝臓にいいビタミンやミネラルが豊富な食材であっても、高カロリー・高糖質な場合もありえます。
食生活を改善するだけでは、ビタミンやミネラルが不足することも考えられます。そのため、必要な栄養素を肝臓にいい栄養素を網羅しているサプリなどを活用することも重要です。