しじみは効果なし?オルニチンの量を考えるとしじみサプリの方が現実的!

しじみは効果なし?効果的な活用方法は?

しじみは肝臓にいい!しじみを食べて健康的な食生活に役立てようという人も多いのではないではないでしょうか?

縄文時代の貝塚から出土する貝の多くが「しじみ」であり、江戸時代には二日酔いを治す効果を記した書籍が見つかるなど、古くから親しまれてきたしじみ。
実は栄養成分などをしっかりと理解していないと『しじみ効果なし』となるばかりでなく、しじみのせいで体への悪影響が出てしまう場合もありえます。

まず最初に『しじみの効果や栄養成分』を徹底分析しつつ、体への悪影響の注意点、そしてサプリの活用効果などをまとめました。

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しじみに含まれる栄養成分の量

文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」からしじみの栄養成分を確認してみましょう。

廃棄率(%) カロリー(kcal) 水分(g) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
しじみ(生) 75 64 86.0 7.5 1.4 4.5
しじみ(水煮) 80 113 76.0 15.4 2.7 5.5
日本食品標準成分表2015年版(七訂)より引用

まず可食部について把握しておくことが重要です。

しじみ(生)の廃棄率は75%とされています。要は総重量の3/4(75%)は食べることができない部位です(貝類なので廃棄部分は貝殻です)。
一般的な栄養成分表は、100g(可食部)となっています。

実際にしじみの栄養成分を摂取しようと思った時、可食部の分量で記載されているため、実際に買ってくる必要のあるしじみの量は4倍の量が必要になります。例にするなら400gのしじみをスーパーなどで買ってきて、ようやく100gのしじみ(可食部)ということになります。

また、しじみ(水煮)と生の栄養成分にも差があります。
しじみに限りませんが、食品は加熱すると縮み・水分が減ります。可食部の栄養成分はしじみの本体に残った栄養成分を測定していますので、水分が減って、脂質やたんぱく質などは増えます。

しじみ汁の栄養成分は、汁をすべて飲む+しじみの可食部を全てほじくり返して食べるのであれば、生の可食部の栄養成分+調味料となるはずです(熱による変性は加味せず)。ということで、その他のしじみの栄養成分に関しては「生しじみ(可食部100g分)」を前提として書いてみたいと思います。

3大栄養素ほか 廃棄率 カロリー 水分 たんぱく質 脂質 炭水化物 灰分 食塩相当量
しじみ(生) 75% 64kcal 86g 7.5g 1.4g 4.5g 1.2g 0.4g
ミネラル分 Na K Ca Mg P Fe Zn Cu Mn
しじみ(生) 180mg 83mg 240mg 10mg 120mg 8.3mg 2.3mg 0.41mg 2.78mg
Na:ナトリウム、K:カリウム、Ca:カルシウム、Mg:マグネシウム、P:リンFe:鉄、Zn:亜鉛、Cu:銅、Mn:マンガン
ビタミン レチノール αカロテン βカロテン βクリプトキサンチン βカロテン当量 レチノール活性当量 ビタミンD ビタミンE ビタミンK
しじみ(生) 25μg 13μg 97μg 1μg 100μg 33μg 0.2μg 1.7mg 2μg
ビタミン ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビタミンC
しじみ(生) 0.02mg 0.44mg 1.5mg 0.1mg 68.4μg 26μg 0.53mg 2mg

事前情報として、しじみの3大栄養素とミネラル・ビタミン群の含有量を記載しました。お酒好きな方、日々の生活で活力を求める方など、しじみを有効活用したい!とお考えの方々にとって実はこの栄養素のバランスをざっくりでも把握しておくことが、とても重要だからです。細かい数字を覚える必要はありません。途中途中で数字が出てきますので振り返りに見ていただければ、これらの数字を記載した根拠をご理解いただけると思います。

しじみを食べるよりもサプリの方が効果的な理由

肝臓と深い関わりがある栄養素として、ビタミンB群があげられます。先程の表では一番最後の行のビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、B12、葉酸、パントテン酸です。先程の表に、1日の必要ビタミンB群の量を書き加えてみました。

ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビタミンC
しじみ(生) 0.02mg 0.44mg 1.5mg 0.1mg 68.4μg 26μg 0.53mg 2mg 8.3mg
男性(30-49歳) 1.4mg 1.6mg 15mg 1.4mg 2.4μg 240μg 5mg 100mg 7.5mg
耐用上限50mg
女性(30-49歳) 1.1mg 1.2mg 12mg 1.2mg 2.4μg 240μg 4mg 100mg 6.5mg(月経時10.5mg)
耐用上限40mg

こちらの表もしじみ100g(可食部)あたりで、唯一ビタミンB12のみが1日に必要な分量を上回っています。ですが、その他のビタミンB群に関しては10倍の量を食べる必要があります。

可食部で10倍以上必要なビタミンB群が多いので、しじみ全体量としては更に4倍、仮で計算すると4kg以上のしじみが必要になります。もちろん、しじみだけを食べる人はいないでしょうし、あくまで仮の計算ですが栄養成分と言う目線でしじみを中心にしても栄養に偏りが出てしまいます。

また、亜鉛(Zn)は肝臓に必要なミネラル分で、成人では1日に7-10mg程度を必要としますが、100g中のしじみで2mg程度補うことが可能です。

注意点としては、鉄分(Fe)は成人が1日に必要な6-7.5mg中、しじみ100gで8.3mgと1日分の鉄分量の必要十分をまかなえます。ただ、鉄には耐用上限(成人女性40mg、成人男性50mg)があり、しじみだけを食べ過ぎる食生活は現実的ではありません。鉄分の過剰摂取は、吐き気や胃腸の不具合に繋がり、皮膚の色素沈着を起こす可能性も指摘されています。
様々な栄養素を健康的な範囲内で摂取するには、しじみサプリなどを活用したほうが、過不足ない栄養素を摂取可能という事になります。

ここまでですと「しじみ効果なし!」と思われてしまうかもしれません。その他にも重要な成分がしじみには含まれています。それは皆さんご存知「オルニチン」です。

しじみに含まれるオルニチンの量と効果

オルニチンは遊離アミノ酸の一種で様々な食品に含まれています。遊離アミノ酸は、たんぱく質を構成する20種のアミノ酸とは異なり、血液により体内を駆け巡るアミノ酸です。
古くから飲酒後や肝臓の疲れた人に効果的なことが知られていますが、有害なアンモニアを体内を排出する過程で、体内で生成・使用されます。

オルニチンの1日の摂取量の目安は400mg〜1000mgとされていますが、オルニチン自体は様々な食材に含まれていますが、オルニチン量が豊富とされているしじみであっても100g中に10-15mg程度の含有量です。

オルニチン含有量の多い食べ物
  1. しじみ
  2. チーズ
  3. ヒラメやキハダマグロ
  4. ブナシメジ

これらの食べ物はオルニチンの含有量が比較的多いですが、1日の摂取量の目安を満たすにはまったく足りません。しじみなど単体の食品では補うことが不可能なオルニチン量や過剰摂取になってしまうとリスクのある栄養素(糖質・脂質・塩分・鉄分)などをバランスよく摂取するには、食品から摂取するだけではなく、サプリの活用したほうが効果的で現実的です。

オルニチンの効果

オルニチンの主な作用としては、以下のとおりです。

オルニチンの作用
  1. アンモニアの解毒作用:疲労回復、美肌効果
  2. 肝機能改善の効果
  3. 成長ホルモン分泌:寝付き・起床の改善、脂質代謝の改善

人の体は、摂取したたんぱく質が肝臓で分解する際に体の毒素であるアンモニアが発生します。このアンモニアは尿素に分解され、体外に排出されます。この尿素の分解過程でオルニチンが使われます。オルニチンを摂取することでアンモニアの解毒作用が促進されます。この一連の流れをオルニチン回路(尿素回路)と呼びますが、尿素回路とTCAサイクル(クエン酸回路)というエネルギーを作り出すシステムと共同しており、アンモニアの解毒が促進されることで、肝臓内でのエネルギー生産の効率が上がることが知られています。また、アンモニアそのものも疲労の原因物質とされ、オルニチンの摂取で血中アンモニア量が減り、疲れの予防や倦怠感の予防に役立ちます。

お酒好きにとっては気になるのは肝臓の数値ですが、継続的にオルニチンを摂取することで肝機能の数値が改善することが確認されています。更には精神的なストレスの軽減や寝付きの改善・目覚めの改善、お肌の調子を整えるなどの効果が確認されています。

また、海外の論文でオルニチンを摂取したトレーニング中の人が筋肉量の増加と脂肪の減少が確認された結果もあります[参考]。

しじみ効果の口コミ

具体的なオルニチンの効果を口コミで確認してみました!

呑んだ後でオルニチン飲んでおくと二日酔い😵🍺にならないです😅。
引用元

私、下戸(笑)たまたま永谷園のシジミ70個分ってのを昨日飲んだら、今日めちゃくちゃ調子がいいの、でっかい海老フライ食ったのに、体重減ってたし(^_^)
引用元

やはり二日酔い対策などでしじみ汁やオルニチン入りのサプリを摂取する人が多いようですね!

寝たいよー、オルニチンのドリンクのんだら元気でた!
引用元

夜勤明けの身体にオルニチンが染み渡る😌
引用元

肝機能を高めることで有名な「オルニチン」。
とくに、肌の弾力、隠れじみ(表皮の下に眠っているシミ)の改善が認められたそうですから、お肌が気になる方は、夕食に冷凍しじみのお味噌汁を習慣にしてみて♡
引用元

疲れ予防や元気づけにオルニチンを摂取する人もたくさんいました。そして、美容にも活かせるなど豊富な活用方法があるのもオルニチンの良いところですね!
シジミには、オルニチンというアミノ酸が豊富に含まれてるの。オルニチンは成長ホルモンの分泌を促進してくれるから、身長が伸びたり筋肉を増やしてくれたり。筋肉が増えるということは、基礎代謝量が増えるからダイエットにはいいよね。
引用元

二日酔い対策としてのオルニチンはもちろんのこと、美肌効果や疲れ予防や元気な毎日を送るために活用している口コミが目立ちました。そんなオルニチンですが、しじみを始めとした食品から摂取するには1日の目安量を満たすことが難しいです。また、しじみには鉄分が多く含まれています。もちろん、鉄分は体に必要なミネラル分ではあるのですが、過剰摂取は体調不良などの原因となります。そのため、耐用上限という1日の摂取量の上限値目安が定められています。オルニチンだけに目を囚われてしまうと効果があるどころか、不健康な食生活になってしまいます。

効率的にオルニチンを摂取して、効果を実感するためには一過性の利用ではなく、サプリなどで過不足なく補っていくことが重要になります。もし、過去にしじみ汁などで効果ない!と感じていた方は一度しじみサプリなどを活用して効果を確認してみることをおすすめします。