肝臓に良い食べ物や飲み物・食生活の改善のコツ

肝臓の数値が気になった時、『お医者さんに生活習慣や食生活の改善を!』と言われた時、具体的にどのような食材を意識的に食べればいいのでしょうか?肝臓に良い食べ物や飲み物を選ぶ際の注意点としては、肝臓にいい成分が入っていても高カロリー・高糖質であってはトータルでマイナスになってしまう可能性がある点です。脂肪肝は肝機能の低下を招きますが、食生活も脂肪肝への影響があります。ですので複合的に考えて食材や飲み物を選択することが重要です。
食材だけで肝臓へのケアを考えるのではなく、サプリメントの活用なども視野に入れると肝臓に良い食生活の手助けになります。

それでは肝臓に良い食べ物や飲み物を項目別でご紹介していきます!

肝臓に良い食べ物

まずは肝臓に良い食べ物とその特徴を見てみましょう。

しじみ

肝臓に良い食べ物のしじみにはオルニチンが沢山含まれているしじみといえばオルニチン。オルニチンは肝臓の解毒作用のサポートを行います。そしてオルニチンは肝臓の働きをサポートする以外に、疲労回復や脂肪燃焼効果も働きも確認されています。また、しじみには豊富なビタミン・ミネラルが特徴です(ビタミンB群、カルシウム、リン、鉄など)。

しじみは非常に高いアミノ酸スコアを記録しています(体で作り出せない9種の必須アミノ酸のバランスが整っていると高いアミノ酸スコアの食材です)。しじみは高いアミノ酸スコアの食材の代表格で、肝臓が弱った時に必要なアミノ酸の補給に役立ちます。その他にもタウリン・コハク酸といった胆汁の分泌を促す成分も豊富でまさに肝臓のための食べ物ということがわかります。

牡蠣

肝臓に良い食べ物の牡蠣のイラスト画像そのクリーミーな味わいから海のミルクとも例えられますが、牡蠣は古くから漢方薬としても使われるように、美味しさと健康へのメリットが豊富な食べ物です。ビタミンB12を始めとしたビタミン類・亜鉛・鉄・タウリンなど豊富な栄養素が特徴です。食材の中でも随一の亜鉛含有量です。

カキに豊富に含まれる亜鉛は、たんぱく質や酵素の材料として全身で必要とされており、特に肝臓は様々な酵素を作り出す体の『化学工場』としての働きがあり、亜鉛を必要としています。

主な亜鉛の効果としては

  • 肝機能低下の予防
  • 疲労回復
  • 免疫力の向上

牡蠣に含まれるタウリンに関しては

  • 胆汁の分泌を促し消化の手助けをする
  • 免疫力の向上

といった肝臓にうれしい効果があります。

牡蠣に含まれる栄養素(ビタミン類・タウリン)は熱に弱いがもの多く、可能であれば生食の方が肝臓にいい食べ方ということになります。ただ、毎日牡蠣を食べるのも大変ですし、生食用には旬や食中毒のリスクもあります。ですので亜鉛や豊富なビタミン類・タウリンなどを目的にするのであればサプリの利用も検討していった方が良いでしょう。

良質なたんぱく質を豊富に含む食べ物

肝臓に良い食べ物の大豆製品の豆腐の画像肝臓は、体の毒素の分解(アルコール分解)を始め多くの酵素の製造工場の働きをしています。

よく聞く良質なたんぱく質とはどのような意味でしょうか?
酵素は、たんぱく質(アミノ酸)からできており、ダメージを受けた肝臓は機能を回復・再生するために肝細胞の材料となるたんぱく質(アミノ酸)を必要とします。人間の体は20種類のアミノ酸から体に必要なたんぱく質を構成しています。そのうち、9種類のアミノ酸は体内で作り出すことができないため、食事からの摂取が必要となります。この9種を必須アミノ酸と呼びます。

この9種の必須アミノ酸がどの程度1つの食材で満たされているかによって「良質なたんぱく質」かどうかが決まります。
アミノ酸スコアは若干注意が必要で、必須アミノ酸の比率が高いかどうかのため、食材によってはアミノ酸スコアが高くてもたんぱく質そのものが少ない場合があります。

豆腐・納豆・きなこ・豆乳などの大豆製品

乾燥した大豆は、おおよそ30%がたんぱく質からできており、そもそもたんぱく質の比率が高い食品です。そのうえでアミノ酸スコアも高いため、まさに良質なたんぱく質の代表格と言えます。そして、糖質も少なくヘルシーな点が積極的に食べるメリットの大きい食材です。

代表的な大豆加工食品として、豆腐や納豆、きなこなど様々な加工方法・食べ方があるため、料理の幅という意味でも優秀な食材です。また、食べごたえがあり満足感とも結びつきやすい食材な点も食事の栄養バランスを整えるのに役立ちます。

特に大豆に多く含まれる必須アミノ酸のメチオニンは、脂肪肝を防ぐことが知られています。また、大豆に含まれるレシチンも脂肪の代謝を促します。
脂肪肝になってしまうと肝臓の機能が低下してしまいますのでこれらのアミノ酸は肝臓に効果的な成分だと言えます。

大豆製品のメリット
  1. 豊富な食材・レシピ⇒食べやすい・手に入れやすい
  2. 食事としての満足度が高い⇒食べ過ぎによる栄養過多を防げる
  3. アミノ酸スコアが高く必須アミノ酸を補うことができる
  4. 必須アミノ酸の中でもメチオニンは脂肪肝を防ぐ効果も

肝臓にとって直接いい効果の面と、食べ過ぎの予防など直接的ではなくとも積極的に食べることで肥満やそれに伴う脂肪肝を予防するなどの両面を兼ね揃えた食材です。食材としての使いやすさ・手に入りやすさ・安さなども兼ね揃えている超優秀な肝臓にいい食べ物だと言えます。

牛乳・卵

肝臓に良い働きになるたんぱく質豊富な卵や牛乳の画像牛乳・卵に含まれる良質な動物性のたんぱく質は肝臓の修復・回復に役立ちます。

ただ、牛乳に関しては若干カロリーと脂質が高めで糖質もそこそこあるため、多飲するのは避けたほうが良いものの、1日コップ1杯程度を目安にすれば摂取栄養バランスも整うのでオススメです。また、大豆製品ですが、豆乳は牛乳よりも低カロリー・低糖質・低脂質にもかかわらず、たんぱく質は牛乳以上です。

卵も豊富なタンパク質の他にビタミンB1,B2が豊富で肝臓にも抗酸化作用があるなど積極的に食べたい肝臓に嬉しい食材のひとつです。

ここでご紹介した牛乳・卵・大豆は、良質なたんぱく質を含んでいる指標にもなるアミノ酸スコア100ですので積極的に日々の食生活に取り入れて肝臓を労る食生活を意識することをオススメします。

きのこ類

きのこ類は低カロリーで食物繊維豊富でヘルシーな食生活に欠かすことのできない食べ物です。きのこは肝臓に良い食べ物なのでしょうか?
キノコは肝臓に良い働きをするのでしょうか?

キノコに豊富な食物繊維
まずは豊富な食物繊維。
食物繊維豊富な食べ物はコレステロールとともに排泄されるため、脂肪肝の予防に役立ちます。これは食物繊維豊富なきのこにもあてはまります。

キノコにオルニチン?
次にオルニチン。
エリンギやぶなしめじで有名なホクトが公開する情報によると、ブナシメジ100gに140㎎のオルニチンが含まれているとのことでした。同量のしじみで10-15mgのオルニチン量とされており、驚異的なオルニチン量です。ただ、ホクト以外の公的機関や研究機関などによるキノコ類に多くのオルニチンが含まれいているという言及は確認できませんでした。量も量だけに半信半疑な点は拭えません。
キノコと亜鉛
最後は亜鉛。
各種キノコの亜鉛含有量(100g中):まいたけ0.8mg、えのきだけ0.4mg、しいたけ0.4mg

亜鉛の一日の摂取目標は、成人男性で9-10mg、女性で7-8mgときのこの種類によっても異なりますが、100gで1日の1/10〜1/20程度の亜鉛を摂取できることになります。キノコだけで1日の亜鉛を賄うことは大変ですが、亜鉛は加熱に強く、キノコの炒めものやスープなど様々なレシピに活用できますので肝臓に良い食生活にするための、サポート役としておすすめです。

その他にもきのこ類の抗がん作用や肝臓の機能の回復に役立つ作用などに言及している専門書などもあります。

きのこは食物繊維豊富で、低カロリーに加え、ミネラル分も補えますので肝臓を労る食生活の一部として日々の生活に取り入れるべき食材です!

ビタミン・ミネラル豊富な食べ物

肝機能が低下するとビタミンが不足します。
ビタミンは肝臓の解毒作用や代謝に重要な役割を担っていますが、肝臓が低下することで肝臓のビタミン貯蔵能力が減ってしまいます。

ビタミンの貯蔵能力が健康な肝臓の半分程度にまで落ち込んでしまうこともあります。そのため、肝臓の機能が低下していると思う人は普通の人の倍程度のビタミンを必要とします。

ビタミンの中でも深い関わりのあるのが、ビタミンB群です。

ビタミンB群豊富な食材
豚肉、玄米、落花生、ゴマ、牡蠣、レバー、チーズ、卵など

肝臓に良い飲み物

肝臓に良い飲み物の基本の特徴は、ここまででご紹介したように

  • ビタミンB群豊富
  • 食物繊維豊富
  • たんぱく質豊富な飲み物
  • 糖質・脂質が低い飲み物

が基本的な特徴となります。

ビタミンB群・たんぱく質が豊富な飲み物

牛乳、豆乳

緑茶に含まれるカテキン

アルコールの飲み過ぎ以外にも、運動不足や体質などによって肝臓に脂肪がたまり、肝機能を低下させます。

緑茶に含まれるカテキンは高濃度のカテキン飲料で肝臓の脂肪が減ったことが確認されています。

肝臓を労る食生活の改善のコツ

肝臓に良い食べ物と飲み物ご紹介しました。

それぞれの食材は肝臓にいい効果をもたらす成分が多いものを選択しました。

ですが、重要なことは、トータルバランスです。

例えば肝臓に良い食べ物の「しじみ」を例にすると、しじみ100gで10-15mgのオルニチンが含まれていますが、1日に必要量の最低限のオルニチン400mgを満たすには、4kgのしじみを食べる必要があります。

その他にも亜鉛豊富で肝臓にも良い食べ物である牡蠣も食べ過ぎは食中毒のリスクがありますし、1日の摂取量を満たすには、100g程度食べる必要があります。毎日牡蠣を食べ続けることも大変だと思います。

前提としては、アルコールを控え、栄養バランスが整った食物繊維の多い食生活を心がけることが肝臓を労る食生活ということになります。

どんな食材であっても偏りがあっては不健康になりますし、肝臓にあまり良くない栄養素(主に高脂質・高糖質)も摂りすぎてしまう可能性も高まります。コツとしては、上手肝臓に良い食べ物を日々の食生活に取り入れつつ、肝臓にいいサプリメントも組み合わせることが肝臓に良い食生活改善のポイントだといえます。肝臓に効果的な成分が低カロリー・無駄なく摂取することができます。